ボディメイクしたい! ー食事編ー

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おしおさんです!

今回はボディメイクに欠かせない
食事!!!!

わたしがどんなことに気を付けていくのかを
お話しします。

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今までの食事を見直す

改善するにはまずは原因を知らないとですよね。

個人的に考えられる原因としては、

  • 好きなものを、好きな時間に、好きなだけ食べる(甘いもの、油っこいもの大好き人間!)
  • お腹がはちきれんばかりに食べる
  • 栄養素が偏りまくっている
  • GI値?なにそれ?

こうやって書いてみるとひどいなw
(生まれるべくして生まれたわがままボディ)

食べることが大好き人間なんで
食べない!とか、○○だけ!とかは絶対に続きません。

自分が確実に続けられるプランを考えましょう!

なんといってもバランスのよい食事

結局はこれに尽きます!

これだけでも改善は見込めますが、なんせわがままボディなんで
わたしは+αします。

食事改善に関して、
“プロテin太郎”さんのインスタから抜粋し、引用させて頂きました!
食事だけでなく、トレーニングやボディメイクに必要な知識なども投稿されていて
とても勉強になるので、ぜひフォローしてみてください!
https://www.instagram.com/yusuke.3333/?hl=ja

では、わたしが実践していく改善法をお伝えします!

  • たんぱく質を意識して摂取する

筋肉を付ける上で欠かせないたんぱく質!
現代では ほとんどの人が不足していると言われています。

一日に必要な摂取量の目安が
体重×0.4~0.5くらいなので

わたしの場合、
体重54.5kg×0.5=27.25g
が適切な摂取量となります。

ちなみにたんぱく質は、一度で体内摂取される限度があり
過剰に摂取された分は
脂肪として蓄積されます!

なので必ず この摂取量を守りましょう。

  • 一日に必要なカロリーを知り、黄金比率で摂取する

まずは基礎代謝×1.5で、一日に必要な摂取カロリーがわかります。

基礎代謝量はこちらで分かりますよ!
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

わたしは1331.5925kcalと出ました!
まあ1330にしましょう!w

そして 黄金比率というのは、
朝食40%、昼食40%、夕食20%!!!!!

なので わたしの場合だと
朝食532kcal、昼食532kcal、夕食266kcal
で、トータル1330kcalということですね。

今まで余裕で摂取カロリー超えてました。ごめんなさいわたしの体。

  • GI値の低いものを摂取する

最近よく耳にするようになったので、ご存知の方も多いと思います!

GI値とは、食事をしたときに体内で起こる
血糖値の上昇を 食べ物で数値化したものです。

血糖値が上がると、体内からインスリンという物質が発生し 血糖値を下げるのですが、
下げるときにインスリンが脂肪を体内に溜め込む性質があるんです。

つまり、インスリンが大量に出れば出るほど肥満に繋がるので
血糖値の急上昇を防ぐ GI値の低い食事を心がけることで
肥満に繋がりにくいことになります!

GI値一覧表という とても便利なものもあるので、ぜひ参考にしてみましょう!
http://blog.s-re.jp/2860/files/gi.pdf

続けられる工夫をする

さんざん何やら説明しましたが…
いちいち計算なんてしてられるかーい!!!!!

ってめんどくさがり屋のわたしの心の声が聞こえてきます。

もちろんちゃんと適切な摂取量を計算して、その通りにすれば
間違いなく結果は付いてくるんですが、
続けられなければ意味がない!

なのでわたしはハードルをちょっと低くして、

  • 毎食たんぱく質を取る
  • 夕食は、昼食の半分の摂取カロリーにする(なんとなくで)
  • 毎食事のはじめは サラダなどGI値の低いものから食べる

この3つを意識して 実践していきます!!!

慣れてきたらちゃんと計算したり、もっと+αしていきます。

頑張っても続かなければ 努力が水の泡になっちゃうので、
自分がぎりぎりこれやったら続けられそう!というところから始めましょう!

無理はせずにって書こうと思ったけど、絶対に多少の無理はしなあかんよな。
そのくらいの覚悟と変化をしないと変われません!
(って自分に喝入れました今。)

一緒にがんばりましょうって言ってくれる人がいたらうれしいなー。

次回は筋トレと有酸素運動について書きます!
ではまたっ!

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